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Prévention du cancer : votre alimentation joue un rôle important

L’impact de l’environnement joue un rôle important sur l’apparition d’un cancer et l’alimentation fait partie des facteurs les plus influents.

On sait maintenant quelles sont les règles alimentaires à respecter du mieux que l’on peut pour une prévention efficace de tout type de cancer, certains y étant plus sensibles que d’autres.

Prévention du cancer : votre alimentation joue un rôle important

Mieux vaut être actif que sédentaire

L’activité physique régulière a démontré ses capacités à diminuer le risque de développer un cancer, particulièrement concernant le cancer du colon et le cancer du sein.

Sans pour autant faire du sport de façon intensive, les petits efforts au quotidien comme la marche, le vélo et la natation, à raison d’au moins 30 mn par jour, sont bénéfiques tant pour le système cardio-vasculaire que pour la prévention des cancers.

Mieux vaut maigrir quand on est en surpoids

Une corpulence trop élevée semble être un facteur de risque réel de cancer pour quasiment tous les cancers.

Les hypothèses sont nombreuses et dans le cas du cancer du sein, très hormono-dépendant, il semble que ce soit la capacité du tissu adipeux à fabriquer des hormones sexuelles qui soit en cause. En somme, un argument de plus pour ne pas laisser s’installer le surpoids.

Mieux vaut manger sainement que de façon déséquilibrée et excessive


Si les pesticides et les produits chimiques sont systématiquement évoqués comme facteurs de risque de cancer, en revanche beaucoup sous-estiment le rôle important de l’alimentation dans la prévention du cancer. Pourtant elle est notre principale source d’éléments utiles à la vie de la cellule.

Certes il est très difficile d’impliquer ou de valoriser un aliment plus qu’un autre dans la protection ou le développement du cancer, car c’est une maladie multifactorielle, néanmoins les grandes études épidémiologiques et les expériences de laboratoire ont mis en évidence des tendances.

Ce qu’il est préférable d’éviter

  • Evitez l’excès de graisses saturées : il faut éviter de manger trop de charcuterie, de frites, chips et autres fritures, de plats en sauce, de mayonnaise, de crème et de beurre. Il en faut juste un peu. Par exemple, 20g de beurre par jour suffisent à un adulte, tout comme une cuillère à soupe de crème fraîche, de préférence allégée,
  • Evitez l’excès de sel : il est conseillé de ne pas saler avant de goûter et dans ce cas, de saler modérément ; on ne devrait pas dépasser 6g à 8g de sel par jour (dont un maximum de 2 à 3 pincées de sel dans nos assiettes, par jour),
  • Evitez l’excès d’aliments fumés comme les poissons et les charcuteries fumés : une à deux fois par semaine suffisent largement,
  • Evitez les boissons alcoolisées, quelque soit la nature de l’alcool. Il est recommandé de ne pas dépasser 2 verres de vin rouge par jour,
  • Evitez l’excès de viande rouge (surtout si elle est grasse), au détriment du poisson et des œufs : manger de la viande rouge 4 à 5 fois par semaine est une bonne chose mais en manger tous les jours serait un peu trop. Il faut penser à manger également de la viande blanche (porc, veau, volailles), du poisson et des œufs,
  • Evitez l’excès d’aliments raffinés, comme le fait de manger systématiquement du pain blanc au lieu de varier avec des pains à farine complète.

Ce qu’il est bon de privilégier

  • Mangez des épices et des herbes aromatiques. En ce moment, on vante beaucoup les mérites du curcuma. Il semblerait que le mélange curcuma-poivre noir et huile d’olive soit particulièrement intéressant. Pour donner du goût à vos plats, utilisez donc moins de sel et davantage d’épices et herbes aromatiques,
  • Augmentez votre consommation de fruits et légumes. Les Français sont encore loin des 5 fruits et légumes par jour recommandés. Pourtant, ceux-ci n’ont que des qualités : ils sont riches en fibres, en antioxydants protecteurs, en vitamines (groupes B,A,E et C), en minéraux (magnésium, potassium) et en oligoéléments. Pour toutes ces raisons, essayez de manger chaque jour au moins une assiette de crudités, de la salade verte, un plat de légumes cuits et 2 à 3 fruits frais. Les légumes et fruits BIO sont particulièrement intéressants surtout pour ceux dont vous mangez la peau,
  • Augmentez votre consommation d’Oméga 3, via les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardines), les salades de cresson, de mâche et de roquette et l’huile de colza à utiliser pour faire vos vinaigrettes (1 cuillère à soupe par jour),
  • Mangez du poisson au moins 3 fois par semaine,
  • Pensez aussi aux œufs : durs, en omelette, sur le plat ou coque. Ils n’abîment pas le système cardio-vasculaire contrairement aux idées reçues. Leurs protéines sont d’excellente qualité et ils sont riches en fer et en vitamine A, antioxydante.
  • Augmentez votre consommation de fibres : alternez les types de pain et mangez régulièrement du pain aux multiples céréales ; mangez des pâtes complètes et mettez régulièrement des légumes secs et des fruits secs dans vos menus,
  • Mangez léger : ne cumulez pas à un même repas la charcuterie, le plat en sauce, le fromage et le gâteau en dessert. Cuisinez léger, avec peu de sauce. Privilégiez les grillades, cuissons en papillotes, au four et à la vapeur,
  • Mangez à votre faim, ni plus ni moins. Pour éviter d’être dans le surplus de calories et risquer de vous exposer à la prise de poids, mangez suffisamment pour ressentir la satiété et sachez vous arrêter quand vous n’avez plus faim,
  • Buvez de l’eau régulièrement (8 à 10 verres par jour) et des boissons plaisir de façon épisodique. Soyez très raisonnable avec les boissons alcoolisées.

Une journée idéale, en prévention cancer

  • Au petit déjeuner : un yaourt avec un peu de confiture – du pain aux céréales légèrement beurré – une clémentine – une tasse de thé vert.
  • Au déjeuner : une entrée de crudités – saumon à l’oseille et riz complet – un yaourt aux fruits – une salade de fruits frais
  • Dans l’après midi : une tasse de thé vert (ou un café), un kiwi
  • Au dîner : soupe dé légumes, omelette au gruyère, salade de laitue et roquette, mangue fraîche.

Détendez vous, relaxez vous

Faites des pauses dans votre journée de travail (faites un petite sieste de 20 mn si c’est possible), relaxez vous, apprenez à méditer, cultivez l’optimisme et le bonheur.

On constate que parfois le cancer apparaît à la suite d’un profond choc psychologique. Sans que l’on sache pourquoi, il y a sans doute un lien entre votre santé et votre vitalité psychique.

En conclusion

Tous ces conseils optimisent au mieux les capacités du corps à être en bonne santé, de même qu’ils stimulent des défenses immunitaires promptes à réagir contre des cellules en cours de mutation.

Bien manger, être actif, ne pas fumer, être raisonnable avec l’alcool, bien dormir et ne pas surmener ou stresser son corps de façon chronique sont des atouts majeurs.

Ils n’empêcheront peut être pas systématiquement les cancers de se développer car ceux ci sont multifactoriels et souvent d’origine génétique, mais ils augmentent les capacités du corps à se défendre et à résister, ils retardent aussi la progression du cancer et peuvent en faciliter la guérison associés aux traitements thérapeutiques.

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