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    Comprendre les maladies

    Découvrez nos dossiers sur les maladies les plus courantes pour les prévenir.

Mal de dos

Lumbagos, sciatiques ou lombalgies… le mal de dos revêt des formes multiples. Suivez nos conseils pour prévenir son apparition, le traiter avant qu’il ne devienne chronique et continuer à bouger malgré tout. 

Mal de dos

Mal de dos, mal du siècle !

Première cause d’invalidité avant 45 ans et second motif de consultation en médecine générale, le mal de dos, ou lombalgie, touche 80 % des Français au moins une fois dans leur vie.

En avoir plein le dos… Huit Français sur dix connaissent l’expression ! Un sur cinq expérimente même des douleurs plus de six mois d’affilée, soit un mal de dos chronique.
Les maux de dos, également appelés dorsalgies, sont une affection douloureuse, mais heureusement et dans la majorité des cas, bégnine. Ils revêtent différentes formes :

  • Lombalgie : port d’une lourde charge, mauvaise posture ou effort, voire stress prolongé, peuvent provoquer cette contracture des muscles dorsaux. La douleur, souvent d’origine mécanique, parfois inflammatoire, est située au niveau des vertèbres lombaires, mais peut descendre jusqu’aux fesses et aux jambes. Selon la cause, le traitement repose sur la prise d’antalgiques et d’anti-inflammatoires avec le maintien d’une activité physique minimale. Le lumbago est l’autre nom donné à la lombalgie aigüe.

  • Hernie discale : cette affection est liée au déplacement des disques situés entre les vertèbres et qui jouent un rôle d’amortisseur. Sous l’effet du vieillissement, du port d’une charge importante ou d’une activité répétée et contraignante pour le rachis, l’anneau rattachant les deux vertèbres l’une à l’autre se fissure. Les douleurs sont souvent aigües, de type décharge électrique ou fourmillements, et concentrées en bas du dos. Les traitements reposent sur l’administration d’antidouleurs et d’anti-inflammatoires, voire d’injections de corticoïdes. La chirurgie est rare, pratiquée surtout en cas de début de paralysie des membres.

  • Sciatique : une douleur brusque et intense partant de la fesse et gagnant la cuisse, puis le pied évoque la sciatique. Ce symptôme est provoqué par la compression de la racine antérieure du nerf sciatique. La majorité des cas sont attribués à une hernie discale. Les symptômes se résorbent généralement spontanément en 4 à 5 semaines. L’activité physique et les étirements doux sont particulièrement efficaces en prévention.

  • Cervicalgie : on regroupe sous ce terme différentes douleurs et raideurs du cou et des cervicales englobant l’arthrose cervicale, le torticolis ou la spondylose cervicale qui apparaît naturellement avec l’âge. Une mauvaise posture durant le sommeil ou devant les écrans est le plus souvent à l’origine des cervicalgies. La kinésithérapie ou l’ostéopathie sont particulièrement recommandées pour les soulager. 

5 postures pour éviter le mal de dos

Gestes mal répétés et positions inadaptées augmentent le risque de dorsalgies. Conseils pratiques des bonnes postures à adopter selon les situations de la vie quotidienne.

1. Se baisser

Lorsque vous vous baissez pour ramasser un objet ou si vous devez accéder à un meuble bas, n’arrondissez pas le dos. Veillez à le garder bien droit et fléchissez les genoux ou mettez un genou à terre. Pieds stables face à la charge pour éviter les torsions, relevez-vous doucement en sollicitant les muscles des cuisses, du périnée et de la sangle abdominale. Prenez, si besoin, appui sur un meuble ou une chaise et portez l’objet le plus près possible du corps. Vous pouvez aussi le charger sur une cuisse pour éviter de sur-solliciter votre colonne vertébrale.

2. Travailler

En position assise, au bureau ou à la maison, assurez-vous que votre écran soit en face de vos yeux. Réglez votre siège afin d’avoir les avant-bras en appui naturels sur le bureau. Évitez de croiser les jambes. Attention, aussi, à ne pas coincer votre téléphone entre la tête et l’épaule. Essayez, dans la mesure du possible, de faire des pauses toutes les vingt minutes et de ne pas rester assis plus de deux heures d’affilée. Pensez à vous étirer deux ou trois fois par heure pour éviter toute raideur musculaire dorsale.

3. Conduire

Petits ou grands trajets en voiture ? Veillez à ce que votre bassin soit bien calé contre l’angle du dossier et du siège. Inclinez le dossier de façon à pouvoir appuyer votre dos tout en attrapant le volant sans décoller les épaules. Avancez votre siège pour que votre jambe gauche ne soit pas en extension complète lors de l’embrayage. Pendant la conduite, veillez à ne pas rester totalement immobile. Vous pouvez faire de tout petits mouvements du bassin et du dos, sans oublier la pause toutes les deux heures. Attention à sortir de votre véhicule sans faire de rotation du tronc, mais en tournant puis en plaçant à terre les deux jambes ensemble.

4. Porter son bébé

Adaptez si possible le mode de portage en fonction de l’âge de votre tout-petit. De sa naissance aux premiers mois de vie, vous pouvez utiliser une écharpe, puis un porte-bébé ventral. Leur avantage ? Protéger votre dos en répartissant assez équitablement la charge. Ajustez le porte-bébé au niveau de votre taille et près du nombril, centre de gravité du corps. Si vous portez le bébé dans les bras, alternez les côtés pour éviter de tirer sur votre dos de façon asymétrique. S’il est assis, fléchissez les jambes pour vous mettre à sa hauteur et amenez-le contre vous plutôt qu’à bout de bras.

5. Dormir et se lever

Pour éviter toute tension du bas du dos et du bassin, la colonne vertébrale doit être alignée et les jambes, parallèles. La position fœtale est idéale car elle évite toute cambrure au niveau du dos. Si vous dormez sur le ventre, mieux vaut placer un coussin sous l’abdomen. Sur le dos, prévenez toute torsion au niveau des reins en gardant un oreiller sous les genoux. Pour éviter toute mauvaise surprise au lever, tournez-vous sur le côté en bordure du lit. Prenez appui sur le coude puis la main, et faîtes ensuite pivoter vos jambes le long du lit pour vous asseoir.

Kiné, rhumatologue, ostéopathe… Qui consulter ?

Sciatique ou lombalgie chronique... Vous souhaitez consulter, mais sans savoir précisément vers qui vous tourner ? Mode d’emploi des praticiens au chevet de votre dos.

  • Médecin généraliste : en cas de mal de dos aigu ou chronique, c’est le premier professionnel de santé chez qui prendre rendez-vous pour respecter le parcours de soins coordonné. Ce praticien est aussi celui qui vous connaît le mieux. Il a en main votre dossier médical et est au fait de vos antécédents. Après un interrogatoire et un examen clinique, il peut vous prescrire un traitement médicamenteux et d’éventuels examens complémentaires (radio, scanner, IRM…) pour affiner son diagnostic. Il vous orientera ensuite, si besoin, vers un praticien spécialisé.

  • Rhumatologue : ce médecin spécialiste est l’un des principaux experts du mal de dos. Il est habitué à traiter des problèmes articulaires et osseux. Votre médecin généraliste peut vous adresser à lui en cas de dorsalgies persistantes et résistantes aux médicaments antalgiques. En fonction de votre type de douleur et de vos antécédents médicaux, il effectuera un bilan plus poussé pour déterminer la cause de votre mal de dos et prescrire le traitement adapté.

  • Kinésithérapeute : ce professionnel de santé paramédical spécialiste de la rééducation motrice et fonctionnel est votre allié contre le mal de dos ! Votre médecin généraliste peut vous prescrire quelques séances. Au programme : massages décontractant, utilisation éventuelle de la physiothérapie (ultrasons), exercices de remusculation ciblés et conseils pour adopter les bonnes postures et éviter les rechutes. Un complément efficace à la prise en charge médicamenteuse.

  • Ostéopathe : cette thérapie manuelle exercée par un médecin, un kiné ou un praticien diplômé d’État, vise à dénouer les différents blocages des muscles, tendons, ligaments ou articulations grâce à différentes techniques de manipulation. Les séances ne sont pas remboursées par la sécurité sociale.

  • Chiropracticien : courante outre-Atlantique, cette médecine manuelle recourt à des manipulations sur le squelette et la colonne vertébrale, ainsi qu’à des exercices. Elle peut intervenir aussi bien à titre curatif que préventif.

Quels sports pratiquer quand on a mal au dos ?

Immobilisation et repos sont les pires ennemis du dos ! Cap sur les activités sportives idéales à pratiquer pour préserver son dos au quotidien, éviter la perte de tonus musculaire et lui redonner de la souplesse.

Vous souffrez de lombalgies ou avez eu une hernie discale ? Mieux vaut éviter certains sports susceptibles d’être traumatisants pour la colonne vertébrale. Running et trail sont à prescrire en raison des chocs répétés et néfastes pour le haut du dos. Attention aussi à l’équitation, aux sports collectifs (rugby, hand, foot…) qui risquent de tasser les vertèbres et aux sports de raquettes qui font toujours travailler le même côté du corps. Privilégiez plutôt des activités non traumatisantes qui permettent d’assouplir et de renforcer la musculature dorsale en profondeur.

  • La natation : ce sport doux pour le dos limite les effets de la pesanteur et amortit les mouvements grâce à l’eau. La pression sur les disques intervertébraux est donc faible. Privilégiez crawl et dos crawlé qui permettent gainage musculaire et étirement, un bon moyen de muscler votre dos et de limiter les douleurs.
  • Le vélo : elliptique ou de ville, le vélo est un sport sans contraintes mécaniques qui permet de muscler et d’étirer le dos à condition de se tenir droit sur la selle. Oubliez, par contre, le VTT dont les secousses sur chemins caillouteux sont néfastes pour la colonne.
  • La marche : à condition d’être pratiquée à une allure modérée ou rapide et avec des petits pas (pour réduire la torsion de la colonne), la marche est une excellente activité sportive pour le dos. Pensez aussi à ses variantes : marche nordique ou longe côte (marche dans l’eau).
  • Stretching et gainage : le gainage ou la gym du dos aide à renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale qui protègent le dos. Cours en salle et Pilates l’intègrent. Le stretching combine musculation et étirements des ligaments et tendons pour éviter toutes raideurs ou douleurs dorsales dues aux contractions musculaires.
  • Yoga, tai chi et qi gong : ces activités ancestrales basées sur des postures et mouvements lents évitent les à-coups et permettent de se muscler sans tensions. Elles sont aussi idéales pour se relaxer en faisant travailler la respiration et en s’associant à la méditation dans un lien étroit corps/esprit.

Et aussi : danse, Pilates, gymnastique du dos.

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